Vücut en çok 5 vitamini arıyor

Vita­min­ler olma­dan sağ­lık­lı bir yaşam­dan söz ede­me­yiz. Çün­kü vücut­ta­ki bir­çok faali­ye­ti baş­la­tan ve sür­dü­ren, vita­min­ler. Bu vita­min­le­rin bazı­la­rı­nın öncü mad­de­le­ri vücut­ta bulu­nu­yor ve aktif vita­mi­ne dönüş­tü­rü­le­rek kul­la­nı­lı­yor. Bazı­la­rı ise az mik­tar­da da olsa vücut­ta sen­tez­le­ne­bi­li­yor. Ancak insan meta­bo­liz­ma­sı için, doğal ola­rak vücut­ta üre­ti­len vita­min­ler yeter­siz kalı­yor ve mut­la­ka dışa­rı­dan sağ­lan­ma­sı gere­ki­yor. Bu neden­le özel­lik­le besin­ler­le vita­min alı­mı haya­ti önem taşı­yor. Gün­lük vita­min ihti­ya­cı­nı kar­şı­la­ma­nın vücut fonk­si­yon­la­rı açı­sın­dan vaz­ge­çil­mez oldu­ğu­na dik­kat çeken, Acı­ba­dem Ful­ya Has­ta­ne­si Sağ­lık­lı Bes­len­me ve Diyet Uzma­nı Ayça Kap­lan, ​“Vücu­dun vita­min gerek­si­ni­mi; yaşa, cin­si­ye­te ve hami­le­lik gibi etken­le­rin var­lı­ğı­na göre deği­şi­yor. Ancak özel­lik­le bazı temel vita­min­le­rin eksik­li­ğin­de genel has­ta­lık­la­rın görül­me ora­nın­da artış ola­bi­li­yor” diyor. Dyt. Ayça Kap­lan, vücu­dun eksik­li­ği­ni en çok his­set­ti­ği 5 vita­mi­ni ve kay­nak­la­rı­nı anlattı:

A VİT­AM­İNİ
Eksik­li­ği­nin belir­ti­le­ri: A vita­mi­ni kara­ci­ğer­de depo­lan­dı­ğı için yeter­siz alın­dı­ğın­da önce kara­ci­ğer­de­ki depo­lar aza­lı­yor, ardın­dan kan­da mik­ta­rı düşü­yor. A vita­mi­nin eksik­li­ğin­de sık­lık­la gör­me ile ilgi­li prob­lem­ler orta­ya çıkı­yor. Gece kör­lü­ğü, gözün par­lak­lı­ğı­nı yiti­re­rek aşı­rı kuru­ma­sı, göz­ya­şı­nın yeter­siz sal­gı­lan­ma­sı bu sorun­lar­dan bazı­la­rı. Ayrı­ca A vita­mi­ni bağı­şık­lık sis­te­min­de de görev aldı­ğı için eksik­li­ğin­de hal­siz­lik orta­ya çıka­bi­li­yor ve enfek­si­yon ris­ki arta­bi­li­yor. Uza­yan A vita­mi­ni eksik­li­ği ise vücut­ta geri dönü­şü olma­yan sağ­lık sorun­la­rı­na neden olabiliyor.
Kay­nak­la­rı: Kara­ci­ğer, yumur­ta sarı­sı, tere­ya­ğı gibi hay­van­sal besin­ler; koyu yeşil yap­rak­lı, sarı ve turun­cu renk­li seb­ze­ler­de bulu­nu­yor. Gün­de 5 por­si­yon seb­ze ve mey­ve yemek A vita­mi­ni­ni yeter­li mik­tar­da alma­ya yar­dım­cı olu­yor. Gere­ğin­den faz­la alı­nır­sa kara­ci­ğer­de büyü­me, cilt­te pul pul dökül­me, sinir sis­te­min­de bozuk­luk­lar, avuç için­de ve ayak taban­la­rın­da renk deği­şi­mi, mide bulan­tı­sı gibi sonuç­lar görülebiliyor.
Emi­li­mi­ni artır­mak için: A vita­mi­ni yağ­da çözü­nen ve yağ ara­cı­lı­ğı ile taşı­nan bir vita­min oldu­ğun­dan emi­lim için diyet­le alı­nan yağ mik­ta­rı son dere­ce önem­li. Eğer yağın sin­di­ri­mi için pank­re­as­tan sal­gı­la­nan pank­re­atik enzim­ler ve saf­ra asi­din­de her­han­gi bir prob­lem yok­sa diyet­le alı­nan A vita­mi­ni­nin emi­lim ora­nı yüz­de 80–90’ı bulu­yor. Bunun­la bir­lik­te çin­ko ve E vita­mi­ni eksik­li­ği A vita­mi­ni meta­bo­liz­ma­sı­nı boza­bi­li­yor çün­kü bu iki besin A vita­mi­nin emi­lim, taşın­ma ve hare­ket­le­rin­de önem­li bir rol oynuyor.

FOLİK ASİT
Eksik­li­ği­nin belir­ti­le­ri: Folik Asit azal­dı­ğın­da kan hüc­re­le­ri­nin olgun­laş­ma süre­ci bozu­lu­yor. Aynı zaman­da hami­le­lik­te vücut için öne­mi yüz­de 50 artış gös­te­ri­yor. Eksik­li­ğin­de; anne kar­nın­da­ki bebek­te ​“nöral tüp” adı veri­len ve beyin doku­sun­dan baş­la­yıp, boy­lu boyun­ca omu­ri­li­ği de içi­ne ala­rak aşa­ğı doğ­ru uza­nan yapı­da sorun ola­bi­li­yor. Ayrı­ca hal­siz­lik, aşı­rı huzur­suz­luk, geliş­me geri­li­ği, infek­si­yon has­ta­lık­la­rı­na kar­şı direnç düşük­lü­ğü de görülebiliyor.
Kay­nak­la­rı: Kara­ci­ğer ve koyu yeşil yap­rak­lı seb­ze­ler temel kay­nak­la­rı. Ayrı­ca engi­nar, bro­ko­li, pan­car, bam­ya, maya ve kuru bak­la­gil­ler da folik asi­tin doğal kay­nak­la­rı ara­sın­da yer alıyor.
Emi­li­mi­ni artır­mak için: Folik asit yük­sek ısı­ya duyar­lı­dır. Bu neden­le bu vita­min­den en verim­li ş ekil­de fay­da­la­na­bil­mek için özel­lik­le seb­ze­le­ri çok yük­sek ısı­da ve uzun süre pişir­me­mek gerekiyor.

B12 VİT­AM­İNİ
Eksik­li­ği­nin belir­ti­le­ri: B12 eksik­li­ğin­de orta­ya çıkan belir­ti­ler baş­ka pek çok rahat­sız­lık­ta da görü­le­bil­di­ğin­den, bu belir­ti­le­rin vita­min eksik­li­ğin­den kay­nak­lan­dı­ğı­nı hemen anla­mak müm­kün olma­ya­bi­li­yor. Bu neden­le genel­lik­le teş­hi­si doğ­ru­la­mak için kan tes­ti gere­ki­yor. B12 vita­mi­ni eksik­li­ği; beyin ve sinir sis­te­min­de, özel­lik­le a ğır ve geri dönü­şü olma­yan hasar­la­ra neden ola­bi­li­yor. Ayrı­ca kan­sız­lık, dilin şiş­me­si veya ilti­hap­lan­ma­sı, cil­din sarar­ma­sı veya sol­ma­sı, kol ve bacak­lar­da uyuş­ma ve karın­ca­lan­ma, hal­siz­lik, unut­kan­lık, hafı­za kay­bı ve dik­kat dağı­nık­lı­ğı gibi ş ika­yet­ler­le de belir­ti verebiliyor.
Kay­nak­la­rı: Et, süt ürün­le­ri, balık, kabuk­lu deniz ürün­le­ri gibi hay­van­sal gıda­lar B12 açı­sın­dan en zen­gin besin­ler ara­sın­da yer alıyor.
Emi­li­mi­ni artır­mak için: Gıda­lar­dan yeter­li mik­tar­da B12 vita­mi­ni alın­sa bile alkol ve siga­ra kul­la­nı­mı, doğum kont­rol hap­la­rı ve bazı ilaç­la­rın kul­la­nı­mı B12 vita­mi­nin emi­li­mi­ni azal­ta­bi­li­yor. Bu vita­mi­ni vücut­ta en verim­li ş ekil­de kul­lan­mak için sağ­lık­lı bes­len­mek ve dok­tor kont­ro­lü dışın­da ilaç kul­lan­mak­tan kaçın­mak gerekiyor.

C VİT­AM­İNİ
Eksik­li­ği­nin belir­ti­le­ri: Eksik­li­ğin­de diş eti kana­ma­la­rı, eklem­ler­de şiş­me, ane­mi, demir emi­li­mi­nin azal­ma­sı gibi şika­yet­ler görülüyor.
Kay­nak­la­rı: Turunç­gil­ler, kuş­bur­nu, kivi, çilek, bro­ko­li, kır­mı­zı ve yeşil­bi­ber, kavun, yeşil yap­rak­lı seb­ze­ler, doma­tes, kar­na­ba­har ve pata­tes C vita­mi­ni açı­sın­dan en zen­gin besin­ler ara­sın­da. Kışın gün­lük tüke­til­me­si gere­ken 2–3 adet mey­ve­yi C vita­mi­ni yük­sek olan por­ta­kal, man­da­li­na gibi turunç­gil­ler­den ter­cih etmek özel­lik­le bağı­şık­lık sis­te­mi­nin güç­len­me­si­ne yar­dım­cı oluyor.
Emi­li­mi­ni artır­mak için: C vita­mi­ni ısı­ya ve ışı­ğa kar­şı olduk­ça duyar­lı bir vita­min. Bu neden­le seb­ze­le­rin serin bir yer­de sak­lan­ma­sı C vita­mi­ni kay­bı­nın azal­ma­sı­na yar­dım­cı olu­yor. Ancak besin­le­ri don­dur­mak ya da don­ma nok­ta­sı­na yakın ısı­lar­da sak­la­mak da yine vita­min kayıp­la­rı­na yol aça­bi­li­yor. Besin­le­ri ince doğ­ra­mak, dilim­le­mek ya da kıy­mak da yiye­cek­ler­de­ki C vita­mi­ni kay­bı­nı önem­li ölçü­de artı­rı­yor. Çün­kü seb­ze ve mey­ve­nin büyük bir yüze­yi havay­la, ışık­la veya kay­na­tı­lır­sa suy­la kar­şı kar­şı­ya kalı­yor. Bu tema­sı müm­kün oldu­ğun­ca azalt­mak için mey­ve ve seb­ze­le­re metal değ­dir­me­mek, el ile kopa­rıp faz­la bek­let­me­den tüket­mek gere­ki­yor. Ayrı­ca mey­ve­le­rin kabuk­la­rı­nı soy­mak da vita­min kayıp­la­rı­na yol açı­yor. Tüm bun­lar­la bir­lik­te siga­ra kul­la­nı­mı, ağır stres ve trav­ma da C vita­mi­ni sevi­ye­le­ri­ni düşürebiliyor.

D VİT­AM­İNİ 
Eksik­li­ği­nin belir­ti­le­ri: D vita­mi­ni eksik­li­ğin­de önce­lik­li ola­rak kemik doku­su etki­le­ni­yor. Son yıl­lar­da yapı­lan araş­tır­ma­lar, diya­be­tin orta­ya çık­ma­sı ve D vita­mi­ni ara­sın­da da önem­li bir iliş­ki oldu­ğu­nu gös­te­ri­yor. Bunun dışın­da; pros­tat, meme kan­se­ri, Roma­to­id Art­rit ve MS gibi oto­im­mün has­ta­lık­la­rın (bağı­şık­lık sis­te­mi has­ta­lık­la­rı) görül­me ora­nı da D vita­mi­ni eksik­li­ği ile artabiliyor.
Kay­nak­la­rı: Besin­ler­de limit­li ola­rak bulu­nan D vita­mi­ni­nin en iyi kay­nak­la­rı; balık yağı, kara­ci­ğer, yumur­ta sarı­sı, süt, yosun ve man­tar. D vita­mi­ni faz­la alın­dı­ğın­da ise kan­da kal­si­yu­mun aşı­rı yük­sel­me­si­ne neden ola­bi­li­yor. Bu da sanı­la­nın aksi­ne oste­opo­ro­zu engel­le­me­di­ği gibi iler­le­me­si­ne bile yol açabiliyor.
Emi­li­mi­ni artır­mak için: D vita­mi­nin öncü­sü insan vücu­dun­da sen­tez­le­ni­yor ve deri­de güneş ışı­ğı­nın etki­siy­le aktif hale geli­yor. Ancak güneş ışı­ğı­nın yeter­siz oldu­ğu ülke­ler­de ve kapa­lı ofis haya­tı­nın daha çok görül­dü­ğü büyük şehir­ler­de D vita­mi­ni gerek­li şekil­de aktif hale gele­me­di­ği için mut­la­ka besin des­te­ği gere­ki­yor. Güneş ışı­ğı­nın vücut­ta tam ola­rak etki­li ola­bil­me­si için vücut­ta her­han­gi bir koru­yu­cu krem olma­ma­sı gere­ki­yor. Haf­ta­da en az 2 gün 5 daki­ka ile yarım saat ara­sın­da yüz, kol­lar ve bacak­lar açık­ta ola­cak şekil­de güneş ışı­ğın­da kal­mak gerekiyor.

İdr­arla atı­lan vita­min­ler daha çabuk tüke­ni­yor
◆ Vita­min eksik­li­ği­nin vita­mi­ne göre değiş­ken­lik gös­ter­di­ği­ni belir­ten Dyt. Ayça Kap­lan, ​“A, D, E, K vita­min­le­ri yağ­da çözüm­lü­yor. Yani bu vita­min­ler emi­lim sıra­sın­da diyet yoluy­la alı­nan yağ­la­rı kul­la­nı­yor­lar ve kara­ci­ğer ile yağ doku­sun­da önem­li mik­tar­lar­da depo­la­nı­yor­lar. Bu neden­le bu vita­min­le­rin eksik­lik­le­ri­ne çok sık rast­lan­mı­yor ve eksik­li­ğin­de mey­da­na gelen has­ta­lık­lar ken­di­ni çok geç gös­te­re­bi­li­yor. Ancak B ve C vita­min­le­ri suda çözü­nen ve faz­la­sı idrar ile vücut­tan dışa­rı atı­lan vita­min­ler. Bu da eksik­lik­le­ri­nin çok daha çabuk orta­ya çık­ma­sı­na neden olu­yor” diyor.

yonetici

See aut­ho­r­’s posts