HAZİRAN 2016
Sağlıklı yaşamın anahtarlarından bahsederken sağlıklı beslenmenin ve egzersizin öneminin altını her zaman çizeriz. Aynı derecede önemli olan bir diğer faktör de uykudur. Tıp fakültesi yıllarımda, büyüme hormonunun uyku sırasında salındığını öğrendiğimde, uykunun insanlar için ne kadar önemli olduğunu biraz daha kavramış, annelerin dillerine pelesenk olan “uyusun da büyüsün” ninnisinin ne kadar doğru bir noktaya isabet ettiğini düşünmüştüm.
Dünya Sağlık Örgütü, sağlığı fiziksel ve ruhsal sağlığın tam olması hali olarak tanımlar. Uyku her iki sağlığımıza da etkilidir. Uyku problemi çeken kişilerde kalp damar sağlığının bozulduğunu, kan basıncı ayarının şaştığını ve bu kişilerde obezite, diyabet gibi metabolik hastalıkların görülme riskinin artığını biliyoruz. Derin uyku sırasında salınan hormonlar sadece büyümeyi sağlamıyor, aynı zamanda kas kitlesini artırıyor, doku hasarlarının onarımını ve tok hissetmenizi sağlıyor.
Uyku beyin fonksiyonlarımızın daha düzenli çalışmasını sağlıyor. Aslında bizler uyurken bir sonraki güne hazırlanıyoruz. Uykumuz kaliteli ise duyduklarımızı daha iyi algılıyoruz. Bilimsel araştırmalar iyi bir uykunun öğrenmeyi de kolaylaştırdığını gösteriyor. Bunun yanı sıra iyi bir uyku konsantrasyon yeteneğini artırıyor, karar vermeyi kolaylaştırıyor ve daha yaratıcı olmamızı sağlıyor. Uyku problemi çeken kişilere bakıldığında bu saydığımız özelliklerde ve yeteneklerde zayıflama olduğunu görüyoruz. Bu nedenle işimiz ister matematiksel analiz isterse müzik gibi sanat dalları olsun, başarının bir anahtarı da kaliteli bir uyku.
Uyku ihtiyacımız ise yaş gruplarına göre değişiklik gösteriyor. Yeni doğanların uyku ihtiyacı günde 16–18 saat kadar. Yaş ilerledikçe uyku ihtiyacımız da azalıyor. Ergenlerin günde 9–10 saat uyumaları önerilmekte. Erişkinlerde ise günde 7–8 saat uyku yeterli görünüyor. Ancak herkesin uyku ihtiyacı farklılıklar gösterebilir. Bunun için önerilen, uyku günlüklerinin tutulması. En azından bir iki hafta bu günlükler ile kaç saat uyku sonrası ne kadar iyi hissedildiği not edilerek, kişi için en uygun uyku saati tespit edilebilir. Kaliteli uyku için öneriler arasında bulunanları özetlersek:
• Uyku öncesi sakin bir ortamda olmaya çalışın. Aşırı egzersizlerden kaçının. Yatak odasında televizyon bulundurmayın ve uyku öncesi televizyon izlemeyin.
• Uyku saatlerinizi belirleyin. Hafta içi ve hafta sonu için uyku programınız belli olsun. Hafta sonları çok geç saatlere kadar uyanık kalmak, biyolojik saatinizi bozacaktır.
• İyi bir uyku için mutlaka yatağa girin ve ortam aydınlık olmasın.
• Uyku öncesi ağır bir yemek yemeyin. Çay, kahve gibi kafein içeren içecekleri öğleden sonra saat dörtte içmeyi kesin. Unutmayın, kafeinin etkisi 8 saat kadar sürebilir.
• Uyku öncesi ılık bir duş da daha iyi uyumanızı sağlayabilir.
• Bizler gibi nöbet usulü çalışan kişilerde uyku daha ciddi bir problem. Vücudumuzun biyolojik ritmi bozuluyor ve toparlaması zaman alıyor. Bu nedenle en azından evde uyuma şansına eriştiğimiz günlerde ve gecelerde uykuyu en kaliteli şekilde almak adına gerekli özeni göstermemiz gerekiyor.