BESLENME / MART 2016
Liv Hospital’dan Uzm. Diyetisyen Serap Güzel, kişilerin nasıl besleneceğine sadece konunun uzmanı diyetisyenlerin karar verebileceğini, yanlış diyetlerin hastalıklara davetiye çıkarmakla kalmayıp, vücutta yağ yerine su ve kas kaybına neden olduğunu söylüyor. Detoksun da hiçbir faydası olmadığına dikkat çeken Güzel, “Vücudumuzu temizleyen organ karaciğerdir ve biz düzenli ve sağlıklı beslenerek zaten toksinleri atabiliyoruz” diyor.
Şok diyetler metabolizmayı bozuyor
Kısa dönemli zayıflama amacıyla yapılan diyetler çok zararlı. Kişi beslenme alışkanlığını değiştirmiyorsa, diyet sadece kısa sürede zayıflamaya neden oluyor ancak metabolizmayı şaşırtan ve bozan bir süreç yaşanıyor. Kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivitesine, harcadığı enerjiye göre kalori alması gerekiyor. Bir süre kısıtlı kalori alındığında normal beslenmeye geçince metabolizma daha yavaş çalışıyor ve kolaylıkla kilo alımı oluyor. Metabolizma çok düşük kalorilere alıştırılmamalı. 1000 kaloriye alışan metabolizma 1300 kalori alındığında yediklerinizi kiloya dönüştürür.
Herkesin diyeti farklı olur
Bizim üniversitelerimizde beslenme ve diyetetik bölümü ayrıdır. Tıp fakültesinden mezun olan doktorların bile beslenme ile ilgili bilgisi kısıtlıdır. Diyet alanında uzmanlığı olan kişilerin bu konuda konuşması gerekiyor. Genel beslenme önerileri herkese uygulanamaz. Kişinin bir hastalığı olabilir, kilosuna göre çok az kalori alabilir ve metabolizmasının zorlanmasına, başka hastalıkların tetiklenmesine neden olabilir. O yüzden kişilerin nasıl besleneceğine sadece işin uzmanı kişiler karar vermelidir.
Yağ kaybı uzun sürede olur
Vücudun bir haftalık, on günlük detoks adı altında bir takım meyvelerle, sebzelerle, meyve-sebze suyu karışımlarıyla, bitki çaylarıyla toksinlerden temizlenmesi gibi bir durum söz konusu değildir. Vücudumuzu temizleyen organ karaciğerdir ve biz düzenli ve sağlıklı beslenerek zaten toksinleri atabiliyoruz. Eğer karaciğerde sorunlarımız varsa, kolestrerol sorunu varsa, kilomuz fazlaysa bir haftada, on günde yapılacak bir kürle bunları başarmak söz konusu değildir. Bu tür çok düşük kalorili belenme şekilleri, vücudun su kaybetmesine neden olur. Yağ dokusunu değil suyu kaybederiz, kaslarımızı kaybederiz. Yağ kaybetmek için uzun sürede, vücudun alışık olduğu kalorinin 300–400 kalori altında almamız gerekir.
Tereyağ tüketmeyin
Doymuş yağ kesinlikle istemiyoruz. Hayvansal yağ kan yağları, kalp-damar sağlığı açısından zararlı. Bitkiden elde edilen her yağ sağlıklıdır. Bu ayçiçek yağı da olabilir, fındık yağı da. Önemli olan aşırı tüketmemektir. Mutlaka zeytinyağı öneriyoruz. Tereyağ doğal bir yağ olsa da hayvansal kaynaklıdır ve içinde doymuş yağlar bulunur.
Protein-karbonhidrat dengesi nasıl olmalı?
Vücudun enerji ihtiyacını önce karbonhidratlardan karşılarız. Proteinler de önemli ama sanıldığı gibi çok yüksek oranlarda değildir. Eskiden karbonhidrat oranının biraz daha yüksek olması gerektiği düşünülüyordu, son yıllarda biraz daha düşük karbonhidratla beslenme de gündemde. Ama sıfıra yakın karbonhidrat beslenme değildir. Fazla protein tüketiminin bir süre sonra böbrekler üzerinde, kan yağları üzerinde olumsuz etkileri olacaktır ve hastalıklara yol açacaktır. Karbonhidrat tüketirken lifli besinler seçmeye dikkat etmeliyiz. En sağlıklı karbonhidrat kaynakları, bulgur pilavı, çavdar, tam buğdaydan yapılmış ekmek, kuru baklagillerdir. Protein ürünlerinin içinde posa yok, o yüzden bunları diyetimizde bulundurarak posa almak zorundayız.
Kişinin ne kadar protein tüketmesi gerektiği kilosuna göre belirleniyor. Kilo başına 0,8 gram protein tüketmesi gerekiyor. 70 kilo olan birinin günde 56 gram protein tüketmesi gerekiyor. Eğer sadece etten alsaydı 250 gram et tüketmesi yeterli olacaktı. Dönercilerde verilen porsiyon 120 gramdır, yani iki porsiyon döner eder ya da dört-beş küçük tavuk bageti. Ama bunun tümünü etten hesaplamıyoruz. Proteini peynir, süt, yumurta, yoğurt, baklagiller ve etten almamız gerekiyor. Bir dilim ekmekte bile 1 gram protein var. 100 gramını etten almamız yeterli olacaktır. Yani kişi kendi avuç içi kadar et yiyorsa bu onun için yeterlidir. Protein çeşitliliği çok önemli. Aksi halde kalp-damar hastalıkları riski arttığı gibi, posa tüketimi azalacağından kanser riskini artıracaktır.
Bunları mutlaka tüketin
Kışın yeşillikli bol salata, turunçgiller, kefir, zencefil, zerdaçal, kırmızı meyveler (Kışın nar, yazın berry’ler) kükürtlü sebzeler grubundan kereviz, karnabahar, brokoli mutlaka tüketilmeli.
Multivitaminler ne zaman tercih edilebilir?
Çocuklar dengesiz, yetersiz besleniyorsa multivitamin gerekebilir. Çocuk meyve-sebze tüketiyorsa aslında bizim ülkemizde her vitamin ve minerali çok rahat alabilir. Yetişkinlerde de beslenme düzgünse multivitamine ihtiyaç kalmaz. Hamilelikte elzem olanlar folik asit, demir, B 12 ve D vitaminidir. Çalışan insanlar günümüzde yeterli ve dengeli besleniyor demek zor. Fazla et yiyoruz, meyveyi az tüketiyoruz. Bir tabak sebze yemeği, bir tabak yeşillikli salata, 3–4 porsiyon meyve tüketmeyenlerde vitamin eksikliği oluyor. Yaşlılık döneminde multivitaminler, Koenzim Q 10, Omega 3 önerilebilir.
Omega 3’te ağır metale dikkat!
Mevsiminde haftanın iki günü 150’şer gram balık tüketilmesi gerekiyor. Balık proteini bütün elzem aminoasitleri içeriyor. Kırmızı ete göre daha düşük kalorilidir, sindirimi daha kolaydır ve Omega 3 içerir. Balık yenmediği günler Omega 3 takviyesi alınabilir. Kullanacağınız ürünün ağır metal riskine karşı analizden geçmiş olması lazım. Firmanın ağır metal bulunmadığına dair ürünü bir laboratuvar testinden geçirmesi gerekiyor. Tüketici buna dikkat etmeli.
