Bilişsel sağlığı korumanın yolları

Doç. Dr. Demet Yan­dım Kuşcu

Unut­kan­lık, dik­kat ve kon­sant­ras­yon bozuk­lu­ğu­nun günü­müz­de tüm yaş grup­la­rın­da sık­lık­la kar­şı­la­şı­lan yakın­ma oldu­ğu­nu akta­ran MedA­me­ri­kan Tıp Mer­ke­zi uzman­la­rın­dan Doç. Dr. Demet Yan­dım Kuş­cu Bu duru­ma vita­min eksik­lik­le­ri, tiro­id has­ta­lık­la­rı, stres, beyin tümör­le­ri, mul­tipl skle­roz (MS), beyin damar­la­rın­da­ki tıkan­ma­lar, beyin kana­ma­la­rı ve daha bir­çok has­ta­lık neden olmak­ta­dır. İlerl­ey­en yaş­lar­da buna­ma yapan has­ta­lık­lar için­de ise en sık göz­le­nen Alz­he­imer has­ta­lı­ğı­dır. Ancak bu tanı­yı koy­ma­dan önce diğer deman­sa yol açan ve teda­vi­si müm­kün olan has­ta­lık­la­rı ayırt etmek önem­li­dir” dedi.

Kuş­cu, Alz­he­imer has­ta­lı­ğın­da ve diğer demans­lar­da bir­çok fak­tö­rün has­ta­lı­ğın orta­ya çık­ma­sın­da ve sey­rin­de önem taşı­dı­ğı­na dik­kat çeki­yor ve gün­lük haya­tı­mız­da demans­tan korun­mak için dik­kat edil­me­si gere­ken nok­ta­la­rı altı ana baş­lık­ta aktarıyor:

Sağ­lık­lı Beslenme

  • Akde­niz diye­tiy­le bes­le­nin; bol seb­ze, mey­ve, bak­li­yat (fasul­ye, mer­ci­mek, nohut vb), tam tahıl­lar, balık ve zey­tin­ya­ğı tüke­til­me­li, süt ürün­le­ri ve et daha az kullanılmalıdır.
  • Gli­al beyin hüc­re­le­ri­ni­zi bes­le­yin: Bu hüc­re­ler zarar­lı mad­de­le­ri beyin­den uzak­laş­tı­rır; zen­ce­fil, yeşil çay, balık, soya ürün­le­ri, yaban mer­si­ni ve diğer koyu renk­li yemiş­ler bu hüc­re­le­ri­ni­zi korur.
  • Trans yağ­lar­dan (pas­ta­ne ürün­le­ri, atış­tır­ma­lık­lar, fast food, kızart­ma – par­si­yel hid­ro­je­ni­ze yağ ola­rak adlan­dı­rı­lır­lar) ve doy­muş yağ­lar­dan (tam yağ­lı süt ürün­le­ri, et, hin­dis­tan­ce­vi­zi vb) kaçınılmalıdır.
  • Ome­ga 3 (somon, ton balı­ğı, sar­dal­ya, balık yağı) yete­rin­ce alınmalıdır.
  • Alkol tüke­ti­mi azaltılmalıdır.
  • Folik asit, B12 vita­mi­ni, D vita­mi­ni, mag­ne­si­um ve balık yağı bey­nin fonk­si­yon­la­rı­nı korur ve geliştirir.
  • E vita­mi­ni, ging­ko ve koen­zim Q10’nin fay­da­la­rı net olma­mak­la bera­ber, alın­ma­sı önerilmektedir.
  • E vita­mi­ni ilaç yeri­ne besin­ler­den (tohum­lar, fın­dık, fıs­tık, ceviz, yeşil yap­rak­lı seb­ze­ler, tam tahıl­lar) alınmalıdır.
  • Alü­min­yum intok­si­kas­yo­nu­nun Alz­he­imer has­ta­lı­ğın­da­ki yeri tar­tış­ma­lı olmak­la bera­ber bunu içe­ren anti­asit­ler, kabart­ma tozu ve mut­fak mal­ze­me­le­rin­den kaçınılmalıdır.

Fizik­sel aktivite

  • Düzen­li aero­bik egzer­siz; haf­ta­da en az 150 dk. orta düzey­de egzer­siz yapın. Yeni baş­la­yan­lar için özel­lik­le yürü­me ve yüz­me öne­ril­mek­te­dir. Ancak temiz­lik, bah­çe işle­ri gibi gün­lük akti­vi­te­ler bile yeter­li olabilmektedir.
  • Den­ge ve koor­di­nas­yon egzer­siz­le­ri de unu­tul­ma­ma­lı. İleri yaş­lar­da özel­lik­le düş­me­ler sorun yara­ta­bil­di­ğin­den yoga, Tai Chi, den­ge top­la­rı gibi egzer­siz­le­re de yer verilmelidir.
  • Ayrı­ca kas kit­le­si­ni art­tır­ma­ya yöne­lik hafif-orta ağır­lık ve rezis­tans çalış­ma­la­rı da eklenebilir.
  • Başı­nı­zı koru­yun: baş yara­lan­ma­la­rı demans ris­ki­ni­zi arttırmaktadır.
  • Egzer­si­ze baş­la­mak zor ola­bi­lir: alış­kan­lık hali­ne gel­me­si­nin en az 1 ay ala­ca­ğı­nı unutmayın
  • Ula­şı­la­bi­lir hedef­ler koyulmalıdır.

Zihin­sel Aktivite:

  • Yeni bir konu­yu öğrenin.
  • Hafı­za­nı­zı kuv­vet­len­di­rin: basit egzer­siz­ler­le başlayın.
  • Stra­te­ji oyun­la­rı, bul­ma­ca, bil­me­ce gibi zihin­sel akti­vi­te­ler­de bulunun.
  • Gün­lük akti­vi­te­ler­de 5N 1K (Kim, Ne, Ner­de, Ne zaman, Neden) oyu­nu­nu oyna­yın. Detek­tif gibi olay­la­rı irdeleyin.
  • Gün­lük rutin­le­ri­ni­zi değiş­ti­rin. Fark­lı bir yol­dan gidin, bil­gi­sa­ya­rı reor­ga­ni­ze edin, bas­kın olma­yan eli­ni­zi kul­la­nın vb. Bu şekil­de bey­ni­niz­de yeni yol­lar oluşturun.
  • Çalış­ma­lar kısa dönem zihin­sel akti­vi­te­le­rin dahi gün­lük biliş­sel işlev­le­ri art­tır­ma­nın yanın­da 10 yıl son­ra bile fay­da­lı etki­le­ri­ni göstermektedir.
  • Zihin­sel akti­ve deman­sın fonk­si­yo­nel yakın­ma­la­rı­nın orta­ya çık­ma­sı­nı erteleyebilir.

Kali­te­li Uyku:

  • Hor­la­ma­nız var­sa uyku apne send­ro­mu açı­sın­dan kont­rol ettiriniz.
  • Uyku­nu­zu düzen­le­yi­niz: bel­li saat­ler­de yat­mak ve kalk­mak gün­lük rit­mi­ni­zi düzenler.
  • Gün içi uyku­lar konu­sun­da dik­kat­li olu­nuz. Her ne kadar kısa uyku­lar ener­ji­ni­zi yeni­le­mek için iyi bir fır­sat olsa da uyku­suz­luk yakın­ma­nı­zı arttırabilir.
  • Tele­viz­yon ve bil­gi­sa­ya­rı yatak oda­nız­dan uzak tutunuz.
  • Yat­ma­dan önce rahat­la­tı­cı akti­vi­te­ler­de (sıcak ban­yo, hafif esne­me egzer­siz­le­ri, gün­lük yaz­ma, vb.) bulununuz.

Stres­le Başetme:

  • Nefes alın. Stres nefes rit­mi­ni­zi boza­bi­lir; karın kas­la­rı­nı­zı kul­la­na­rak derin nefes alın.
  • Gün­lük rahat­la­tı­cı egzer­siz­ler yapın.
  • İç huzu­ru­nu­zu sağ­la­yın; medi­tas­yon, ref­lek­si­yon, dua vb gibi akti­vi­te­ler fay­da­lı olabilir.
  • Eğlen­ce­yi bir önce­lik hali­ne getirin.

İlgili Haberler

Leave a Comment